作者：順挺泌尿科診所 許家豪院長
專長：男性健康、泌尿功能、性功能訓練
服務地區：台北市中正區、萬華區
結論
男性凱格爾運動最有效的口令是「夾緊肛門」或「縮短陰莖」。
根據 2022 年超音波研究，超過 9 成男性能正確用力。
相反地，「深呼吸＋收肚子＋提肛」這類複雜指令，成功率僅約 25%。
快速解答區：給趕時間的你
男性凱格爾運動，口令越簡單，成功率越高。
根據 2022 年國際期刊的超音波研究：
以下兩句話，超過 9 成男性做對：
-
夾緊肛門
-
縮短陰莖
最不建議的口令是：
-
深呼吸、收肚子、提肛一起來
這種複雜指令，
只有約 25% 的人能正確發力，
而且維持時間最短。
為什麼凱格爾運動這麼容易練錯？
原因一：骨盆底肌「看不到」
骨盆底肌藏在骨盆深處，
不像手臂或腹肌，能照鏡子確認。
多數男性其實是在「猜」自己有沒有用對力。
原因二：用錯力，反而把肌肉往下壓
研究用腹部超音波直接觀察發現：
-
練對時：膀胱底部會往上提
-
練錯時：膀胱底部反而往下掉
常見錯誤包含：
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憋氣
-
縮小腹
-
出力在腹肌或大腿
結果是：
骨盆底肌沒被訓練到，效果自然有限。
這篇研究怎麼做？為什麼可信？
這是一篇直接用超音波看「有沒有真的練到骨盆底肌」的研究。
研究人員找來 35 位健康年輕男性，
使用經腹部超音波，
即時觀察骨盆底肌是否正確啟動。
他們測試了 6 種常見口令，
評估兩個關鍵指標：
-
膀胱底部是否上提（代表用對肌肉）
-
是否能維持收縮（耐力）
哪些口令「真的有效」？
成功率最高（約 94% 做對）
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夾緊你的肛門
-
縮短你的陰莖
這兩句口令的特點是：
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指令明確
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不需要想像
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幾乎不會用腹肌代償
次佳選擇（約 88–91%）
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上提陰囊
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中斷尿流
可用，但不建議當日常訓練口令。
中斷尿流較適合拿來確認「有沒有抓到正確肌肉」。
哪些口令最容易練錯？
表現最差的一句（約 25% 成功）
-
吸氣、吐氣、收肚子、提肛
研究顯示這種指令：
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成功率最低
-
收縮維持時間最短
-
容易增加腹內壓
-
反而把骨盆底肌往下推
不適合初學者，也不適合衛教使用。
豪醫師的臨床解讀（重點）
這不是你不努力，
而是指令本身就設計得太難。
骨盆底肌訓練的核心原則是：
越精準、越單一、越不燒腦，越有效。
等你已經很熟悉、控制力很好，
才需要考慮進階的核心整合訓練。
正確練習的口訣（只要記住這個）
初學者請只做一件事
想像你在：
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夾住肛門不放屁
或 -
把陰莖往身體裡縮
練的時候請注意
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肚子是放鬆的
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不要憋氣
-
大腿、屁股不用出力
常見快問快答（V5 FAQ）
Q：可以邊尿尿邊練嗎？
A：只能偶爾用來確認是否抓對肌肉，不建議當日常訓練。
Q：多久會有效？
A：肌肉訓練通常需要 8–12 週，太急反而容易放棄。
Q：對勃起硬度真的有幫助嗎？
A：骨盆底肌參與血液留住與射精控制，理論與研究皆支持有幫助。
豪醫師觀點
男性凱格爾運動，
不是練越複雜越厲害。
而是：
指令越簡單，成功率越高。
如果你練很久都沒感覺，
先檢查的不是努力程度，
而是你腦袋裡那句口令，有沒有用對。
在順挺的門診中，
不少台北市中正區與萬華區的男性因為漏尿、勃起不穩、射精控制問題，
嘗試凱格爾運動卻效果有限。
實際原因往往不是「沒練」，
而是一開始就用錯力。
只要修正口令，
多數人在數週內就能明顯感覺差異。
文獻來源
Ben Ami N, Feldman R, Dar G.
Verbal Instruction for Pelvic Floor Muscle Contraction among Healthy Young Males.
International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022.
聲明
本文內容僅供健康教育與資訊參考，
實際醫療決策仍須由醫師依個別狀況現場評估。
